Entraînement VMA

Semaine 1

Séance 1 : Footing 20' + (((10 x 30"/30") + Récup 2') x 2) + Retour au calme 10'
Séance 2 : Footing 20' + (10 x 30"/50") + Retour au calme 10'
Séance 3 : Footing 1h10'

Semaine 2

Séance 1 : Footing 20' + (((10 x 40"/40") + Récup 2') x 2) + Retour au calme 10'
Séance 2 : Footing 20' + (14 x 30"/30") + Retour au calme 10'
Séance 3 : Footing 1h10'

Semaine 3

Séance 1 : Footing 20' + (14 x 30"/1') + Retour au calme 10'
Séance 2 : Footing 20' + (7 x 3'/1'30") + Retour au calme 10'
Séance 3 : Footing 1h20'

Semaine 4

Séance 1 : Footing 50' + 10 accélérations
Séance 2 : Footing 50' + 10 accélérations
Séance 3 : Footing 1h

Semaine 5

Séance 1 : Footing 20' + (12 x 45"/30") + Retour au calme 10'
Séance 2 : Footing 20' + (7 x 4'/2') + Retour au calme 10'
Séance 3 : Footing 1h

Semaine 6

Séance 1 : Footing 20' + (15 x 45"/45") + Retour au calme 10'
Séance 2 : Footing 20' + (10 x 2') + Retour au calme 10'
Séance 3 : Footing 1h10'

Semaine 7

Séance 1 : Footing 20' + ((6 x 40"/30") x 2) + Retour au calme 10'
Séance 2 : Footing 20' + (3 x 3'/2'/1') + Retour au calme 10'
Séance 3 : Footing 1h + 10 accélérations

Semaine 8

Séance 1 : Footing 20' + (15 x 30"/30") + Retour au calme 10'
Séance 2 : Footing 30' + 10 accélérations
Séance 3 : Footing 50' + 10 accélérations

Fin du plan d'entraînement !

Pour information :
- Le travail de VMA doit se faire entre 90% et 100% de la VMA
- Les footings doivent se faire à 75% (maxi !) de la VMA